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楽しい毎日と、あとちょっと食のお話

ろびんのお部屋です。管理栄養士なので、栄養関係の話を中心にして、仕事の話、家族の話、読んだ本の感想を書いていきます。

野菜がたくさん摂れるレシピ

お題「こだわりレシピ」

今日は曇が多いためか温度も上がり過ぎず、適度な風も吹いていたので過ごしやすい一日でした。

 

今回は野菜をたくさん摂れるレシピの話です。

野菜は肉や魚と違い単独で主菜になりにくいですし、サラダでお浸しでといっても分量を多く摂るのは大変です。

 

ちなみに一日に350gの野菜を食べることを厚生労働省は推奨しています。

これはたとえば

  • キャベツ大き目の葉1枚…50g
  • きゅうり1本…100g
  • トマト1/2個…80g
  • ほうれん草3把…120g

こんな感じで摂ることができます。

野菜の種類を増やすと量も増やしやすいのですが、それはそれでハードルが上がります。

 

我が家ではこんな感じで野菜を摂っています。

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ピーマン

ピーマン2個分(70g)を太目に切ります。

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茹でたにんじん

にんじん1/2本(70g)を太目の拍子切りにして茹でます。

この2つを豚肉のうす切りで巻いて、塩こしょうして薄力粉をまぶします。

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オリーブオイルで肉巻きを焼く

フライパンに大さじ1と1/2ぐらい、少し多めにオリーブオイルを入れて肉巻きを焼きます。

ひっくり返して両面を焼いたら、蓋をして蒸し焼きにします。

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できあがり!

肉に火が通ったら、粉チーズを少々振って取り出します。

肉を取り出した後のフライパンに、ケチャップ、ソースを加えてさっと煮たててソースを作ります。

皿にアンダーソースを敷いて、野菜の豚肉巻きをのせ、スライストマトを添えます。

この一皿で一日の1/3量の野菜が摂れます。

 

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茹でた小松菜とさやえんどう

冷蔵庫にはまとめて茹でて置いた野菜を常備しています。

こうしておくと、お浸しや炒めもの、汁物などにすぐさっと使えます。

茹でた野菜を数日で使い切れない時は、そのまま冷凍してもいいです。